Mucha es la bibliografía que podemos encontrar sobre Pranayama (cuarto estadio del asthanga yoga) y los beneficios del yoga. La respiración es vital para el ser humano, y los yoguis lo han tenido muy en cuenta en sus prácticas.
Movilizar las distintas regiones (torácica, clavicular y abdominal) que intervienen en la respiración de manera consciente, regular el flujo respiratorio por una u otra fosa nasal, realizar retenciones o actuar en la intensidad de la entrada y salida del aire son, por ejemplo, acciones en las que se basan muchos de los más conocidos pranayamas.
Entendiendo la relación cuerpo-mente a través de la respiración podremos ver cómo la manera en que realizamos esta acción fisiológica resulta un fiel reflejo de nuestro estado mental. Conscientes de esto podremos actuar en la respiración para equilibrar nuestras energías, desde las más burdas a las más sutiles.
Así, pranayamas como Nadi Sodhana en los que se realiza una respiración alterna resultan equilibrantes, mientras que Kapalabhati, por ejemplo, resulta muy estimulante.
Aunque es posible encontrar algunas variaciones según los maestros y escuelas, las principales técnicas están bien definidas en general.
Sin embargo, en este mundo en el que es disponemos de tanta información, a veces resulta complicado tener a un profesor que te guíe en estas prácticas y sea capaz de adaptarlas a tus propias necesidades en cada momento. Este aspecto me parece tan importante como la propia técnica que, por milenaria que sea, puede darme tan pronto excelentes beneficios como todo lo contrario.
Gracias a esta visión que me ha aportado estar en la Escuela Internacional de Yoga, mi experiencia con el pranayama ha ido evolucionando en los últimos años. Al igual que somos capaces de adaptar el ásana a una persona con unas necesidades o características concretas, he aprendido a prestar atención a las necesidades que me requiere cada momento para adaptar también el pranayama. No todos resultan beneficiosos a todo el mundo. E incluso un mismo ejercicio puede ejecutarse con variaciones sencillas dando lugar a resultados muy distintos.
La propia escucha activa durante el Pranayama y la comprensión de los aspectos que veremos a continuación nos va a permitir ir realizando cambios conscientes para conducirnos a una práctica armoniosa con nosotros mismos.
También hemos de saber que, por sus efectos y su dificultad de ejecución, habrá pranayamas más o menos avanzados, por lo que hemos de seguir el principio de la progresividad en la práctica. Para practicar determinados pranayamas que son avanzados deberíamos esperar hasta que no se haya profundizado en los básicos y seguir las indicaciones de un profesor cualificado.
Antes y después de realizar ejercicios de pranayama es conveniente preparar el cuerpo mediante ásanas, estiramientos… para poder mantener una buena postura y facilitar la libertad de movimiento de nuestra caja torácica.
La mayoría de los Pranayamas los practicaremos sentados, con el tórax libre para su correcta movilidad. Padmásana o Sukhásana serían ideales, pero también se puede practicar en silla (con tórax libre), y determinados ejercicios se podrían hacer tumbados.
En algunos pranayamas usaremos los dedos de la mano para tapar las fosas nasales. La posición más adecuada para este fin es Vishnu mudra, también llamado Prana mudra.
El dedo pulgar tapa la fosa nasal derecha,
y el anular y meñique tapan la izquierda.
Estos cuatro tiempos, en este orden, se simplifican con números separados por puntos y entre paréntesis. Por ejemplo: (1:4:2:1). (Inspiro contando 1, pausa con los pulmones llenos contando 4, espiro contando 2 y hago una pausa sin aire contando 1)
No tiene por qué haber pausas. En este caso puede omitirse el número o bien poner un cero.
Si tengo en cuenta los aspectos anteriormente expuestos podré desarrollar mi práctica con seguridad y respeto hacia mí mismo. Te propongo algunos ejercicios prácticos y sencillos que son, bajo mi experiencia personal, muy efectivos para relajarnos y liberar tensión en nuestro día a día:
Puede resultar muy relajante practicar la respiración abdominal, bien sea sentado o tumbado, doblando el tiempo de la espiración. Por ejemplo, inspirar contando 4 y espirar contando 8, sin retenciones. Puedo adaptar los tiempos a mis necesidades teniendo en cuenta que alargar la espiración me proporciona mayor efecto relajante. Procuraré “no correr”, tomándome una pequeña pausa (un segundo) entre cada inspiración y espiración si eso me ayuda a ir con más calma. Tampoco es conveniente que las inspiraciones sean demasiado profundas.
La inspiración se recomienda siempre por la nariz, pero la espiración puede ser por la nariz o por la boca. Si se hace por la boca incluso se puede acompañar de un gemido o suspiro para ayudarnos a soltar las tensiones.
Cinco o diez minutos pueden ser suficientes para relajarnos.
Para aquellas personas a las que les cueste movilizar el abdomen una propuesta puede ser la siguiente: tumbados boca arriba, colocarse un bote de zumo, leche… sobre el abdomen y practicar la respiración abdominal observando cómo se eleva y desciende el abdomen.
Usar el sonido puede ser una ayuda para prolongar la espiración. Por ejemplo, cantar elmantra OM. Por un lado, la salida del aire es lenta y prolongada (efecto relajante); y por otro lado, la vibración también deja una huella muy agradable (además de otros beneficios). Podríamos usar, en lugar del OM, una vocal… o hacer la respiración de la abeja (brahmari), emitiendo un sonido distinto. Se puede profundizar en las sensaciones internas que va dejando este ejercicio. Al ejercicio 1 se le puede añadir el sonido.
Consiste en expulsar el aire de manera muy enérgica por la boca, con los dientes juntos sin forzar (como enseñando los dientes) y activando con firmeza los músculos abdominales con cada expulsión de aire. La posición es de pie con las rodillas flexionadas y separadas, las manos sobre las rodillas y el tronco ligeramente hacia delante con los codos algo flexionados. Se toma aire sin forzar y sin correr, y la espiración es enérgica, con espiración cada dos segundos aproximadamente.
Hacer unas diez respiraciones puede ser suficiente (no hacer muchas más). Al acabar se deja la respiración natural y se observa el cuerpo uno o dos minutos. Se pueden hacer dos o tres rondas.
Por supuesto el estómago ha de estar vacío y resulta importantísimo estar a la escucha de las propias sensaciones para detener el ejercicio si se tienen sensaciones desagradables. Conviene activar el suelo pélvico durante el ejercicio para proteger esa zona de la acción que viene desde arriba.
Se realiza tapando de forma alterna las fosas nasales, adoptando Vishnu Mudra. El pulgar se utiliza para tapar la fosa nasal derecha y el anular y meñique juntos para tapar la izquierda (si se usa la mano derecha).
El proceso es el siguiente:
Para comenzar puedo igualar los tiempos de entrada y salida del aire, de manera que resulte cómodo para mí, o bien doblar el tiempo de la espiración para favorecer la relajación. A medida que vaya profundizando en mi práctica iré variando esos tiempos y las retenciones serán más prolongadas. La inspiración no ha de ser demasiado profunda.
Este pranayama es ideal antes de una sesión de ásanas, o bien después, para preparar la meditación, pues calma la mente e incrementa la concentración, reestableciendo la paridad de la alternancia del flujo nasal, con lo que se equilibra el sistema nervioso y la circulación del Prana en el organismo.
El objetivo de esta técnica es activar el nadi pingala (fosa derecha), que domina la energía masculina, la vitalidad y la fuerza, mientras que sosiega la energía mental, chandra nadi (ida). Se respira inspirando siempre por la fosa nasal derecha y espirando por la izquierda, con la ayuda de Vishnu mudra:
La espiración ha de durar el doble que la inspiración
Observar en todo momento las sensaciones. Si se nota que es demasiado aire el tomado se reduce la inspiración. Si no hay comodidad para retener la respiración se debe reducir el tiempo incluso eliminar las pausas. Se podría igualar el tiempo de inspiración y espiración.
Tras este pranayama, dejando unos minutos de pausa, puede ser recomendable hacer unos minutos de respiración alterna a para equilibrar.
Chandra Bhedana, por su parte, activa el nadi ida (fosa izquierda), referente a la energía femenina, mental, relajando la energía vital: surya nadi (pingala).
El proceso es el mismo que para Surya Bhedana, cambiando la fosa derecha por la izquierda, es decir, se respira inspirando siempre por la fosa nasal izquierda y espirando por la derecha.
Tal y como decía el maestro Swami Vishnudevananda, “un gramo de práctica vale más que una tonelada de teoría”.
Tomar el hábito de practicar pranayama a diario, aunque solo sean 5 minutos, puede cambiarte la vida. Aprovecha cualquier momento y lugar. Estos ejercicios se pueden practicar en el baño, en el tren, en el sofá, en la oficina …
Busca un ejercicio que se adapte a cada momento y no lo dudes.
Fuente: http://www.escueladeyoga.com/pranayama-la-vida-diaria/
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Saludos